初学者怎样练下腰（初学者怎样练下腰肌肉）-小美百科

大家好，相信到目前为止很多朋友对于初学者怎样练下腰和初学者怎样练下腰肌肉不太懂，不知道是什么意思？那么今天就由我来为大家分享初学者怎样练下腰相关的知识点，文章篇幅可能较长，大家耐心阅读，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

1如何练习下腰?

1、个腰部练习动作，下腰基本功：卷腰、元宝腰、提花蓝、小板凳、跪下腰撑墙、跪下腰、地面顶大腰、站下腰撑墙、完整站下腰。

2、俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。

3、锻炼柔韧度。可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧向上撑。练下臂力。主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头。

慢慢吸气，将头部和上半身向上抬起，双手离开膝盖，然后慢慢将身体还原到坐姿。跪下腰是一种常见的瑜伽动作，有助于舒缓背部和颈部疼痛，增强身体的柔韧性和平衡感，初学者可以在练习前咨询***的瑜伽教练或者医生。

要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。当然，下腰也有许多衍生动作，如图中所示。

屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方。两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽。头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯。跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形。

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾地；身体向前，双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。坐在地上，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下；上身直立、胯放正，身体向后下腰——“向后躺”。

2、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。

3、下腰方法：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

4、竖叉的话，先做一些准备拉伸的活动，如丁字步和正扳腿一类（做久点），等韧带稍微适应后，就可以直接开始竖叉了，最好叫人帮忙，把姿势摆正确，然后有节奏才向下按，到了极限后定个3分钟，横叉也差不多。

下腰方法：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

下腰的正确方法图解如下：工具：垫子。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。

跪下腰的正确步骤是坐在地上，双脚并拢向前伸直，双手放在身体两侧的地面上。身体挺直，放松肩膀和背部肌肉。慢慢吸气，将胸部向上挺起，头部向前倾，双手向前移动，直到手指触碰到脚趾。

尝试躺下下腰。站立，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后。缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。

先热身下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。下腰不要深呼吸。眼看手的方向。

下腰的正确方法如下：先热身。下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。下腰不要深呼吸。眼看手的方向。脚直、顶胯、下去后顶腰。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。